De aard van vertraagde spierpijn (DOMS)
De spierpijn waar we het hier over hebben, kenmerkt zich door het feit dat deze niet direct na de inspanning optreedt. Je hebt intensief gesport, voelt je misschien moe, maar de echte ellende begint vaak 24 tot 72 uur later. Dit noemen we Delayed Onset Muscle Soreness, oftewel DOMS. Het is een fascinerend biologisch proces.
Vroeger dachten we dat melkzuur de boosdoener was. Dat is inmiddels behoorlijk achterhaald. Tegenwoordig weten we dat de pijn ontstaat door microscopisch kleine scheurtjes in jouw spiervezels. Ja, je leest het goed: kleine scheurtjes. Dit klinkt misschien eng, maar dit is een natuurlijk onderdeel van het opbouwen van sterkere spieren.
Wat veroorzaakt die microtrauma’s?
Vooral bewegingen die je spieren onder spanning verlengen terwijl ze samentrekken, zorgen voor deze kleine beschadigingen. Denk hierbij aan de neerwaartse fase van een squat of het gecontroleerd laten zakken van een gewicht. Dit heet excentrische contractie. Jouw lichaam reageert op deze stress door een ontstekingsreactie op gang te brengen. Als deze stress te hoog is, kan dit resulteren in hevige spierpijn. Deze reactie is feitelijk het herstelproces dat begint. Het is jouw lichaam dat zegt: “Oké, we maken dit sterker voor de volgende keer.”
Het is belangrijk om te onthouden dat de intensiteit van spierpijn na hardlopen of gewichtheffen vaak een indicatie is van een ongewone belasting voor jouw spieren. Ben je net begonnen met een nieuwe sport of heb je je trainingsschema flink aangescherpt? Dan is die flinke spierpijn bijna een zekerheid.
Je lichaam de kans geven om te herstellen
De grootste valkuil bij flinke spierpijn is te snel weer voluit gaan. Je wilt immers zo snel mogelijk terug naar je routine. Maar jouw spieren hebben tijd nodig om die kleine schade te repareren en sterker te worden. Dit is waar rust en slim herstel een sleutelrol spelen. Voor tips over spierpijn verhelpen, lees hier verder. Hoe pak je dat herstel optimaal aan?
Actief rusten versus passief rusten
Volledig stilzitten klinkt misschien aantrekkelijk als je benen aanvoelen als beton, maar compleet niets doen is zelden de beste aanpak bij hevige spierpijn in de kuiten. Actieve rust is vaak veel effectiever.
• Lichte beweging: Een rustige wandeling, een fietstocht op zeer lichte weerstand, of wat zachte yoga. Dit stimuleert de bloedcirculatie. Meer bloed betekent meer zuurstof en voedingsstoffen naar de spieren, en snellere afvoer van afvalstoffen.
• Hydratatie: Drink voldoende water. Water is cruciaal voor alle lichaamsprocessen, inclusief spierherstel. Zorg dat je de hele dag door goed gehydrateerd blijft.
• Voeding: Jouw spieren bouwen zichzelf opnieuw op met de bouwstenen die jij ze geeft. Eiwitten zijn hierbij essentieel. Zorg voor een eiwitrijke maaltijd na je training, maar ook in de dagen erna.
VIDEO: Na een burn-out vindt er vaak geen herstel plaats..
De rol van warmte en koude
Veel sporters wisselen tussen warm en koud. Beide hebben hun voordelen bij het omgaan met de pijn.
Warmte, zoals een warm bad of een warme douche, helpt de spieren te ontspannen en verhoogt de doorbloeding. Dit voelt vaak direct verlichtend bij stijfheid. Denk aan een warm bad na het sporten.
Koude therapie, zoals een ijsbad of het aanbrengen van een coldpack, kan de ontstekingsreactie in de eerste uren na de training temperen. Sommige mensen vinden dat dit de zwelling en de ergste pijn vermindert. Experimenteer en ontdek wat jouw lichaam prettig vindt.
Voorkomen is beter dan genezen (maar niet altijd mogelijk)
Hoewel je DOMS niet volledig kunt uitsluiten als je je grenzen verlegt, kun je de ernst ervan zeker verminderen. Dit begint al vóór je begint met je training.
De warming-up: jouw startschot
Een goede warming-up voor krachttraining of cardio is geen luxe, maar een noodzaak. Het bereidt je spieren voor op de belasting die komen gaat. Dit doe je door je hartslag langzaam op te voeren en dynamische rekoefeningen te doen. Dynamisch rekken, waarbij je bewegingen maakt door de volledige bewegingsuitslag (denk aan leg swings), is effectiever dan statisch rekken (vasthouden) vóór de inspanning.
Belangrijke leesstof
Bekijk deze interessante artikelen die we hebben uitgekozen over Spierpijn na sporten: oorzaken, tips en herstel.
• Spierpijn: wat is het & klachten verminderen | Arts en Zorg
Geleidelijke opbouw van belasting
Het lichaam houdt van consistentie. Als je plotseling van een uur wandelen overschakelt naar een uur intensief hardlopen, zal je lichaam protesteren. Houd je aan het principe van geleidelijke overbelasting. Verhoog de duur, de intensiteit of de frequentie van je trainingen met maximaal 10% per week. Dit geeft jouw spieren de kans zich aan te passen zonder te veel schade op te lopen.
De cooling-down en statisch rekken
Na de training is het tijd om je lichaam tot rust te brengen. Een cooling-down, waarbij je nog 5 tot 10 minuten rustig beweegt, helpt je hartslag te normaliseren. Daarna komt het moment voor statisch rekken. Door de spieren rustig op lengte te houden, werk je aan de flexibiliteit en kun je de ergste spanning wegnemen. Richt je bij pijnlijke hamstrings na het fietsen specifiek op die spiergroep tijdens je cooling-down.
Wanneer is spierpijn een waarschuwingsteken?
Hoewel we spierpijn vaak omarmen, is het cruciaal om het verschil te herkennen tussen normale DOMS en daadwerkelijke blessurepijn. Er is een dunne lijn tussen ‘goed’ ongemak en echte schade.
Normale spierpijn is over het algemeen dof en verspreid over de spier. De pijn wordt erger in de eerste 1 tot 3 dagen en neemt daarna geleidelijk af. Je kunt er nog steeds mee functioneren, zij het met enige moeite.
Wanneer moet je opletten?
• Als de pijn extreem scherp en plotseling is tijdens de training.
• Als de pijn gepaard gaat met zwelling, roodheid of warmte op één specifieke plek.
• Als de pijn langer dan vijf dagen aanhoudt en niet verbetert.
• Als je het onmogelijk vindt om een beweging uit te voeren.
In die gevallen is het verstandig om even te pauzeren en mogelijk advies in te winnen. Het negeren van een echte blessure leidt alleen maar tot langere stilstand.
Veelgestelde vragen over spierpijn
Is hard rekken tijdens spierpijn goed?
Nee, wees voorzichtig. Te hard rekken op het moment dat de spiervezels al beschadigd zijn, kan de schade verergeren. Kies voor zachte, dynamische bewegingen of zeer lichte statische rekoefeningen als de pijn mild is.
Helpt sportmassage bij spierpijn?
Ja, sportmassage kan helpen. Het bevordert de bloedsomloop en kan helpen bij het afvoeren van afvalstoffen. Het kan ook helpen de spanning in de omliggende weefsels te verminderen, waardoor je je soepeler voelt.
Duurt spierpijn altijd drie dagen?
Nee. De piek van DOMS ligt vaak tussen de 24 en 72 uur na de inspanning, maar hoe beter je getraind bent en hoe beter je herstelt, hoe korter de pijnperiode vaak duurt.
Moet ik trainen als ik spierpijn heb?
Als de spierpijn mild is, kun je lichte cardio of training van een andere spiergroep doen. Als de spierpijn hevig is, geef je lichaam dan rust of kies voor zeer lichte actieve beweging. Luister goed naar je lichaam.